Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Исследования антропологов подтвердили, что самой притягательной частью тела как для мужского, так и для женского взгляда являются ягодицы. Ученые полагают, что на уровне инстинктов, крепкие ягодичные мышцы ассоциируются с возможностью быстро бегать, успешно охотиться и преодолевать большие расстояния. Функционально мышцы ягодиц отвечают за сгибание и разгибание корпуса, разворот бедра, ходьбу, бег.

В современном мире мы редко охотимся, а утренняя пробежка постепенно переходит в разряд великих подвигов. Ягодичные мышцы теряют свой тонус и атрофируются. Большинство людей не удовлетворены формой своих ягодиц. Ослабленные, малоподвижным образом жизни, мышцы ягодиц не справляются со своими функциями, появляется боли в пояснице, коленях. Преодолеть пешком даже небольшое расстояние становится трудновыполнимый задачей.

Именно поэтому работа над формированием упругих ягодиц, это не только достижение эстетического эффекта, но и ежедневная борьба за функциональное здоровье. Форму ягодиц потерять достаточно легко, тонус снижается быстро, особенно с возрастом и снижением двигательной активности. Но и развиваются мышцы ягодиц быстро, хорошо отзываясь на адекватную нагрузку и правильное питание. Очень эффективны и доступны упражнения для ягодиц в домашних условиях, так как занятия не требуют сложного инвентаря.

Анатомическое строение ягодиц

Большая, средняя и малая ягодичные мышцы — это сложный механизм. Различаются по типу и размеру, несут разные функции в комбинации с различными мышцами ног. Большая мышца имеет ромбовидное строение, располагается под остальными мышцами ягодиц. Выполняют функции фиксирования туловища. Участвует в разгибании бёдер. Отведение и вращение бедра — функция средней ягодичной мышцы. Малая мышца участвует в движении ног.

Для большой ягодичной мышцы оптимальны базовые упражнения. Всевозможные выпады, присед, тяги в наклоне. Для остальных мышц ягодиц подходят махи и отведение ног. Тренировка ягодиц обязательно должна затрагивать каждую мышцу, возможна комбинация упражнений за одну тренировку, или проработка каждой мышцы отдельно. Красивая форма ягодиц возможно только при условии развитости всех мышц таза.

Оптимальным будет, добавление в программу тренировок упражнений для квадрицепса и задней поверхности бедра, так как они непосредственно формируют общий рельеф и силуэт. Базовые упражнения универсальны тем, что задействуют практически все группы мышц цела, участвуют мышцы стабилизаторы, работает пресс.

Упражнения для ягодиц: особенности фигуры

Принято считать, что озабочены формой ягодиц, в основном полные люди. Но наличие лишнего веса существенно не влияет на красоту ягодичных мышц. Слабый мышечный тонус портит любую форму попы. И, если, излишки жира закрывают слабые ягодичные мышцы, то при недостатке веса, обвисшие ягодицы ещё более заметны.

Но, коррекция формы ягодиц, вполне выполнимая задача. Существует два подхода к тренировкам ягодиц дома: для обладателей худощавого телосложения и для людей с избытком веса. Сами упражнения для ягодиц и техника выполнения не меняется, разными будут:

  • частота тренировок;
  • количество подходов;
  • используемые веса;
  • система питания.

Тренировка ягодиц: лишний вес

Лишние килограммы в виде жира, заботливо покрывают мышцы нашего тела. Бесконечные скручивания пресса и сотни приседаний никогда не сформируют рельефную фигуру, без существенного снижения жировой прослойки. При лишнем весе, первостепенной задачей становиться общее похудение.

Начиная работать над формой ягодиц, в первую очередь необходимо наладить систему питания. Постарайтесь исключить из рациона фастфуд, пищу с добавленным сахаром, газировку, алкоголь, майонез и кетчуп. Уже эти изменения, за несколько месяцев, позволят вам расстаться с лишними килограммами.

Мышцы таза отвечают за движение ног и корпуса. Ходьба в быстром темпе или бег, помогут увеличить расход энергии и дадут необходимую нагрузку ягодичным мышцам. Рекомендуется использовать ходьбу, как постоянный вид двигательной активности, не менее 30 минут ежедневно, для сохранения тонуса мышц ягодиц.

Похудеть специально в области таза невозможно. Но укреплять прицельно ягодичные мышцы необходимо. Повышенный тонус мышц, увеличивает кровоснабжение необходимой части тела. Постепенно снижаются проявления целлюлита, кожа подтягивается. Упражнения для ягодиц, выполняются многоповторно и только с небольшим весом, или вообще без веса. Тренировки должны быть частыми, три или четыре раза в неделю. Домашние упражнения — оптимальный вариант в ситуации лишнего веса.

Тренировка ягодиц: низкий вес

При недостаточном весе фигура смотрится хрупкой, не хватает объёма в бёдрах. Очень часто проявления целлюлита сопровождают и субтильную фигуру. Мышцы развиваются с трудом и только при условии профицита калорий и усиленных физических нагрузок. Но эффект от набора мышечной массы виден сразу, проявляется рельеф, формы обретают упругость.

Режим питания необходимо наладить одновременно с началом выполнения упражнений для ягодиц. Именно созданный профицит калорий позволит мышцам расти после каждой тренировки. Питание должно быть частым, увеличена норм белка. Исключаются быстрые углеводы, жиры сохраняются в виде натуральных нерафинированных масел. Система питания более строгая, нежели чем при похудении. При наборе мышечной массы, важно употреблять белок после каждой тренировки. Обязательно употреблять достаточно чистой питьевой воды.

Упражнения для ягодиц необходимо делать отдельно от тренировки других групп мышц. Тренировки силовые, не более двух раз в неделю. К выполнению упражнений в домашних условиях, необходимо подготовиться заранее, приобрести утяжелители, гантели. Очень удобны самонаборные гантели, с возможностью изменять вес. Все упражнения малоповторные с большими весами, но в соответствии с уровнем тренированности. В дни тренировки ягодиц не рекомендуется выполнять длительную аэробную нагрузку, достаточно 10 минутного бега.

Упражнения для ягодиц: техника выполнения

Выполнять упражнения для ягодиц, можно дома, в хорошо проветриваемой комнате. Обязательно в спортивной обуви и свободной одежде. Занятия должны быть регулярными. Каждая тренировка должна начинаться с разминки, особое внимание стоит уделить растяжке целевых мышц.

Перед началом занятий, получите консультацию у врача, на предмет возможных противопоказаний. Во время выполнения упражнений следите за дыханием, усилие всегда на выдохе. Болевых ощущений быть не должно. Упражнения для ягодиц должны выполняться с соблюдением техники, во избежание травм коленей и спины.

В одну тренировку не рекомендуется включать более 5-6 упражнений. Для похудения, каждое упражнение нужно выполнить 15-20 раз и сделать 3-4 подхода, дополнительный вес можно не использовать, или подбирать гантели и утяжелители до двух килограмм. При наборе массы количество подходов нужно сократить до двух, и каждое упражнение выполнить по 10-12 раз. Вес, следует подбирать, в зависимости от уровня тренированности, начинать можно с трёх или четырех килограмм. Обязательно каждое упражнение начинать с разминочного подхода без веса.

Приседание с широкой постановкой ног. Расставьте ноги широко, руки держите параллельно полу или скрестите на груди, носки разведите в стороны. Подбородок приподнят. Выполнять приседание нужно с отведения таза, такое же движение, как при приседании на стул. Сохраняйте спину прямой, допускается наклон для равновесия. Делая вздох приседайте до параллели бедра с полом. На выдохе поднимайтесь, старайтесь прочувствовать целевую мышцу. Поднятие должно выполняться именно за счёт сокращения мышц ягодиц. Приседание — это базовое упражнение. Для набора массы в каждую руку возьмите по гантели, руки держите вдоль туловища. В качестве утяжелителя хорошо подойдёт гиря, держите её обеими руками, опускаясь не касайтесь гирей пола. При выполнении приседаний следите за коленями, они ни в коем случае не должны заходить за носки. Упор всегда делайте на пятки. Это обязательное условие техники выполнения. Спина должна быть прямой. Приседание, имеет высокий риск травм коленей и спины при неверной технике выполнения.
Выпады на месте. Выставьте одну ногу вперёд и вторую отведите назад. Носки слега сведите к центру. Спина должна быть прямой, руки положите на пояс. Зафиксируйтесь, пресс должен быть напряжен. Опускайтесь к полу, так что бы передняя нога сгибалась под прямым углом, задняя нога не должна касаться пола. Опускаться нужно до параллели бёдра полу. Упор должен быть на пятки и на наружную поверхность стопы. На выдохе поднимитесь в исходное положение. Подъем выполняется за счёт усилия мышц опорной ноги. Как и в приседании, колени не должны выходить за носки. Если необходимо утяжеление, то в каждую руку возьмите гантели, руки держите вдоль туловища. Упражнение нужно выполнить попеременного на каждую ногу.

Становая тяга, выполняется с гантелями, желательно от 2 кг каждая. Поставьте ноги вместе и совсем немного согните в коленях. Спина сохраняет легки прогиб. Скруглять спину нельзя. Руки держим опущенными, близко к ногам. Движение нужно начинать с отвердения таза и за счёт этого наклонять корпус вниз. Гантели должны практически проходить по ногам. Необходимо прочувствовать напряжение задних мышц бедра. За счёт напряжения ягодиц нужно выпрямиться. Становая тяга очень эффективно поднимает ягодицы, формирует красивый силуэт. Техника упражнения, достаточно сложная и требует предельной концентрации. Нужно стараться прочувствовать целевую мышцу, отводя таз назад, должна растягиваться задняя мышца бедра, а при выпрямлении корпуса сжиматься мышца ягодиц, не тяните плечами вес.
Подъем ноги, согнутой в колене. Выполнять упражнение лучше на коврике. Стоя на коленках, упритесь руками в пол. Спина должна быть прямой, пресс напряжен. Согнутую в колене ногу отрывайте от пола и поднимайте вверх. Тянуть вверх нужно пятку, старайтесь прочувствовать целевые мышцы. Не раскачивайте корпус, тело должно быть зафиксировано. Смотрите строго вперёд, чтобы не травмировать шею. Выполнить упражнение нужно попеременно, на каждую ногу. Используйте утяжелители или эластичную ленту для большей нагрузки.

Отведение ног в сторону. Выполнять упражнение лучше на коврике. Лягте на левый бок, руку удобно расположитесь под головой, смотрите вперёд. Левая нога прижата к полу, спина прямая, мышцы пресса напряжены. На выдохе поднимайте правую ногу вверх, носок держите параллельно полу. Упражнение нужно выполнить на каждую ногу. Можно использовать утяжелители или эластичную лента для увеличения сопротивления.
Подъем таза из положения лёжа. Лягте на коврик, плечи прижаты к полу. Руки на полу, вдоль туловища. Колени согнуты и ноги ширине плеч. На выдохе поднимите корпус от пола максимально сжимая ягодицы, сведите колени вместе. Зафиксируйтесь на несколько секунд. Разведите колени, затем опустите корпус на пол. Выполняйте упражнение максимальное количество раз, до ощущения жжения в ягодицах. Для набора массы можно использовать плоские утяжелители, положив их на пресс, или использовать эластичную ленту, зафиксированную на бёдрах.

Выполнять упражнения для ягодиц нужно регулярно, обязательно скорректировав план питания. Освоив предложенные шесть упражнений, тренировку можно усложнять. Увеличивать вес и количество подходов. Упражнений для мышц ягодиц очень много, старайтесь разнообразить свои занятия. Строго соблюдайте технику упражнений для избежания травм.

Помимо упражнений, очень важна профилактика малоподвижного образа жизни. Если вы работаете в офисе и большую часть дня проводите сидя, обязательно каждые 40 минут вставайте и делайте несколько шагов. В обеденный перерыв можно делать легкие прогулки, используйте любую возможность подвигаться. Мышцы ягодиц теряют упругость и тонус именно от сидячего образа жизни. Делайте массаж проблемных зон, контрастный душ.