Упражнения для похудения ног в домашних условиях

Женский организм склонен накапливать жир в области живота и бёдер. Бороться с лишним жиром на ногах очень сложно. С этими запасами организм расстаётся с трудом. Проблема усугубляется проявлениями целлюлита, дряблостью кожи. Ко всему прочему, при наличии лишнего веса, организм склонен к отекам. К эстетическим недостаткам, прибавляются: плохое самочувствие, боли в ногах, высокая утомляемость. Очень часто лишний жир на бёдрах генетически обусловлен. Но грамотный подход к проблеме, позволит обрести стройную фигуру и красивые ноги.

Методика похудения ног

Расстаться с нежелательным жиром на ногах и похудеть задача вполне выполнимая. Благодаря самым большим мышцам в теле и упорным тренировкам, можно активизировать процесс расщепления жира. Тренировку можно организовать практически в любом удобно месте. Пробежка в парке, плавание в бассейне, силовые тренировки или регулярные занятия в домашних условиях непременно дадут хороший результат.

Похудение ног неотделимо от общего процесса снижения массы тела. Похудеть исключительно в ногах, к сожалению, не получится. И нужно быть готовым к тому, что похудеют ноги, весьма вероятно, последними. Необходимо серьёзно пересмотреть схему питания, исключить пищу, провоцирующую отеки. Существенно сократить быстрые углеводы, полностью исключить спиртное. Нормализовать потребление воды.

Следует помнить, что наше тело создаёт жировые ловушки, в местах со слаборазвитыми мышцами. Малоподвижный и сидячий образ жизни усугубляет проблему. Первостепенная задача при похудении бёдер — это тонизация и проработка мышц. Только при наличии активных мышечных тканей организм начнёт расставаться с жиром. Для улучшения кровообращения и уменьшения отёков очень действенен массаж. Эффективно похудеть ноги можно только действуя сразу в трёх направлениях:

  • проработка и улучшение качества мышц ног;
  • схема питания, богатая белком и исключающая быстрые углеводы;
  • массажное влияние на улучшение тонуса кожи.

Специфика домашних занятий для похудения ног

Увеличение двигательной активности всегда положительно сказывается на процессе похудения. Мышцы ног нуждаются в ежедневной стимуляции. Обязательно нужно активизировать повседневную активность, использовать любую возможность для движения. По пути на работу, несколько остановок можно пройтись пешком, несколько лестничных пролетов лучше преодолеть, не используя лифт, разговаривая по телефону ходите по комнате. Не засиживайтесь на одном месте, чаще вставайте.

Начинать процесс похудения ног, лучше с таких небольших изменений, сделать подвижность своей привычкой, главная задача начального этапа. После этого, ваше тело само попросит увеличить нагрузку, мышцам будет недоставать активного спорта. Для эффективного похудения оптимально подходят упражнения в домашних условиях. Ваш персональный спортивный зал всегда под рукой, для занятий будет достаточно небольшого инвентаря, возможно заниматься регулярно без пропусков.

Организовать пространство для занятий дома очень просто, выбирайте комнату с хорошим освещением, максимально просторную и проветриваемую. Предупредите близких, что вас не стоит отвлекать во время занятий. Необходимо приобрести набор гантелей, эластичную ленту, утяжелители, скакалку. Для занятий обязательно используйте спортивную обувь и удобную одежду. Не отвлекайтесь на телефонные разговоры и заранее подготовьте плэй-лист с любимой энергичной музыкой.

Упражнения для ног хорошо нагружают целевые мышцы, которым нужно дать время восстановиться. Поэтому занимайтесь не больше трёх раз в неделю. Комплекс упражнений расчитывайте на 40-45 минут активных движений. Тренировка должна проходить в режиме высокой интенсивности. Пульс во время занятий должен быть 120-140 ударов, именно такой пульс гарантирует сжигание жира во время тренировки. Понять в нужном ли вы пульсовом диапазоне очень легко, выполняя упражнения вы можете разговаривать, но, например, прочитать стихотворение для вас будет затруднительно.

Ежедневно в дни с тренировкой и без, выполняйте короткую разминку на все группы мышц. Завершать тренировку лучше всего растяжкой на проработанные мышцы. Пейте чистую воду во время занятий, если чувствуете жажду. Контролируйте дыхание, когда делаете усилие выдыхайте. Обязательно запаситесь хорошим настроением и верой в успех.

Комплекс упражнений для ног

Тренировка выполняется сериями, по пять упражнений подряд с короткими паузами, до 1 минуты. Всего нужно выполнить три серии. Между сериями более длительная пауза для восстановления дыхание 2-3 минуты. В дни без тренировки сделать часовую прогулку в быстром темпе либо 20 минут прыгать со скакалкой.

Приседание. Упражнение нужно выполнять, меняя для каждой серии постановку ног. Первый круг — широкая постановка ног, носки разведены в сторону, выполняйте приседание плие.screenshot_6-1 utka2Используйте одну гантель, держа её обеими руками. Приседать нужно глубоко, но сохранять спину прямой. Коленки не должны быть 6e64125e723a4b72441eaf5cb4018051впереди носков. Второй круг — приседание с узкой постановкой ног, выполняется без утяжеления, техника соблюдается. Для баланса можно вытягивать руки вперёд. Третий круг — приседание с постановкой ног на уровне плеч. Начинать движение, нужно отводя таз назад. Подниматься за счёт ягодичных мышц. Все три вида приседаний нужно выполнить по 20 раз в каждой серии.

 

Шаг в приседании. Ноги оставьте на ширине плеч, мышцы кора напряжены. Сделайте полуприсед, не доходя до параллели, руки сомкните перед собой — это, исходное положение. Не выпрямляясь сделайте широкий шаг вправо, левую ногу подведите к правой, затем вернитесь в исходное положение. Повторите движение в другую сторону. Выполнить нужно по 10 шагов в каждую сторону, все время упражнения находиться в полуприседе. Во втором и третьем круге упражнение нужно выполнять с эластичной лентой, для увеличения нагрузки. Не забывайте дышать, спина должна быть зафиксирована.1131966_1437679403

Прыжки с хлопком над головой. Встаньте прямо, руки вдоль корпуса. С прыжком расставьте ноги шире плеч, руки сведите над головой с хлопком. С прыжком вернитесь в исходное положение. Упражнение нужно выполнить 40 раз. Выдох на хлопке.
djamper
Подъем на возвышенность. Для упражнения необходима скамейка или устойчивый стул высотой 30-40 см. Встаньте перед возвышенностью, руки вдоль туловища, пресс подтянут, спина прямая. Поднимайтесь на возвышенность отталкиваясь пяткой левой ноги, правую ставьте на поверхность. Приставляйте левую ногу. Опускайтесь, начиная движение, с правой ноги. Помогайте руками сохранять равновесие. Второй подъем, начинайте отталкиваясь правой ногой. Итого необходимо подняться на возвышенность по 20 раз с каждой ноги.97147275_sh0906obfw06

Планка. Это упражнение глубоко прорабатывает все мышцы тела и должно быть завершающим в каждом круге. Выполнять Планку нужно на согнутых в локтях руках, все тело должно быть ровной линией. Удерживайте вес тела за счёт напряжения всех мышц, не втягивайте плечи, таз не должен провисать. Постарайтесь удержаться хотя бы минуту, с каждой тренировкой прибавляйте время.pravi

Результативность упражнений для ног в домашних условиях

Предложенный комплекс упражнений, имеет высокую степень эффективности. Упражнения задействует все основные мышцы ног, давая им оптимальную нагрузку. Но обязательным условием прогресса, является разнообразие применяемых методик. Активное расщепление жира происходит до того момента, пока организм не адаптируется к повышенным нагрузкам.

Ежемесячно, добавляйте одно или два новых упражнения в свой комплекс тренировок. Меняйте вес утяжелителей. Ходьба и скакалка не отменяется, по возможности включите в программу похудение плавание и массаж. Залог успеха регулярность занятий и терпение. Похудение ног потребует как минимум шесть месяцев, но уже после двух месяцев можно будет ощутить результат.

Перед началом мероприятий по похудению, сделайте замеры объемов обхвата талии, бедер и каждой ноги. Фиксируйте прогресс каждый месяц. Питайтесь разнообразно, калорийность резко снижать не рекомендуется, достаточно отказаться от полуфабрикатов, выпечки, сладостей. Свежие овощи, молочные продукты, рыба должны стать основой рациона.

Постарайтесь разнообразить повседневную жизнь, посещайте выставки, общайтесь с друзьями, чаще гуляйте и играйте с детьми. Активное времяпрепровождение, подальше от дивана, благоприятно скажется на стройности ваших ног. Не превышайте количество рекомендованных для тренировок дней, результативные занятия должны приносить удовольствие.