Табата упражнения для похудения.Комплекс для занятий дома

Если вас интересуют разнообразные техники сжигания лишнего жира, то мимо этой статьи вы точно не пройдёте. Комплекс упражнений «Табата» (иначе называемый протоколом «Табата») является результатом работы доктора Токийского Государственного Института Спорта и Фитнеса Изуми Табата. Ещё в 90-х годах по принципу интервальных тренировок была выстроена система упражнений, позволяющая ускорить обмен веществ, подтянуть мышечный каркас и избавиться от излишков жировых отложений.

Данная техника уже признана лучшим видом фитнеса. Она экономит ваше время и деньги, требуя только полной самоотдачи. Табата упражнения для похудения очень легко выполнять в домашних условиях без каких-либо тренажёров

Продолжительность одного цикла — меньше пяти минут. Однако, вы поймёте, что это внушительный промежуток времени, если начнёте упражняться «до потери пульса», как того и требует методика. Во время занятий не нужно обращать внимание на то, сколько именно повторов вы делаете, сосредоточьтесь на технике и тренируйтесь до полного изнеможения.

Такая тактика обеспечивает не только приятные перемены во внешнем виде, но и увеличивает выносливость мышц.

 

Рекомендации для начинающих

Если вы не имеете большого опыта в спорте и фитнесе, то рекомендуется выбрать для себя минимальную нагрузку и самые лёгкие упражнения. Практика этого вида тренировок сама по себе может быть травмоопасной ввиду своей интесивности, поэтому строго соблюдайте все предписания к выполнению упражнений. Если почувствуете недомогание (не имеется ввиду усталость) во время тренировки, то сразу же прекратите её и на время откажитесь от подобных физических нагрузок, а ещё лучше — посетите врача.

 

Как проходит тренировка

Имеются две основные фазы: спринт (20 секунд) и отдых (10 секунд).

Выбор временных отрезков был произведён доктором Изумой не случайно: всего 20 секунд организм способен продуктивно работать в анаэробном режиме и всего 10 секунд ему потребуется на полное восстановление.

Соответственно первую треть минуты вы выполняете одно из представленных в комплексе упражнений, а в следующие 10 секунд отдыхаете. И так 7-8 раз. После минутного передыха семикратный цикл вновь повторяется.

Каждая тренировка предваряется обязательной разминкой и заключается заминкой. В качестве заминки вполне подходит прогулка шагом на протяжении 5 минут.

Разминка выполняется следующим образом: делается широкий шаг правой ногой вперёд, левая ступня остаётся на месте, сама нога вытянута назад и выпрямлена. Так выполняется несколько пружинистых «приседаний». Упражнение дублируется с выпадом вперёд на левую ногу. Повторить 15 раз. Добавить приседания без отрыва пяток от паркета и наклоны прерёд с выпрямленными ногами, касясь руками пальцев ног, в таком же количестве. После этого можно тренироваться. Тренировка без разминки травмоопасна и ЗАПРЕЩЕНА!

Когда разрабатывались табата упражнения для похудения предпочтение было отдано в основном отжиманиям, подтягиваниям и приседаниям, а регулярность занятий предлагалось определять самостоятельно, хотя к настоящему времени рекомендуется отводить время на это около 3-х раз в неделю и тогда результат будет весьма впечатляющим.

 

Советы перед тренировкой

Все упражнения выполняются на грани возможностей, пот польётся рекой, поэтому от косметики будет лучше отказаться.

Чтобы лишний раз не отвлекаться, нужент таймер (кстати говоря, есть специальное приложение для смартфонов с табата-таймером) либо удобные большие часы с крупным циферблатом, по которым будет легко определить, сколько секунд вы уже отзанимались.

Поскольку большую роль в перенастройке обмена веществ играет дыхание, рекомендуется тщательно проветривать помещение в котором будут проходить занятия.

Останавливаться и изменять временные интервалы (например: вот, я лучше 40 секунд потренируюсь и 20 отдохну) тоже запрещено.

Ускоряйтесь, но никогда не делайте этого в ущерб технике выполнения.

Выполнение Табата-упражнений для похудения вынудит вас рано или поздно перейти на здоровый образ питания.

Даже если у вас «режим» и вы давно практикуете «Табата», продолжать занятия при различных простудных и любых иных заболеваниях нельзя. И при температуре 37°С тоже.

 

Противопоказания

Данный вид тренировок признан досточно агрессивным и он категорически запрещён для применения следующим категориям людей:

Имеющим нарушения сердечной деятельности;

— С нарушениями дыхания;

— С гипертонией;

— Беременным и кормящим матерям.

Добавим, что интенсивность тренировок сильно сказывается на аппетите, поэтому держите себя в руках, иначе съедите куда больше, чем только что сожгли.

Кроме того излишне активные тренировки могут повлечь за собой нарушение работы эндокринной, нервной и мышечной систем. Поэтому перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом относительно общего состояния здоровья и целесообразности таких интенсивных нагрузок.

 

Комплекс тренировки «Табата»

1.

В положении стоя, ноги на ширине бёдер вполняются быстрые приседания.  Опускание вниз при  В стоячем положении (ноги расположены на ширине таза) начинаем в быстром темпе  выполнять приседания, опуская свой корпус  до того уровня, чтобы  Ваши бедра приняли  позицию  параллельно полу.

2.

Стандартные отжимания в рамках протокола, то есть весьма ускорено. Если отжиматься с упором на пальцы ног тяжело, то можно отжиматься с упором на колени. Выполняем максимально возможное количество отжиманий в интервале 20 секунд.

№3.

Скручивание тела в положении лёжа (руки за голову, ноги полусогнуты).

№4.

Поочерёдные выпады ногами (угол подъёма относительно корпуса стараться доводить до 90°).

 

 

№5

Исходное положение: сидя на стуле. Упор ладонями в сиденье (предплечья параллельно друг другу). Далее, не отрывая рук от сиденья, опустить ягодицы на пол. Вернуться в исходное положение и повторять до конца вренного отрезка.

 

№6.

Положение лёжа на спине, стопы упираются в пол. Угол между бёдрами и икрами примерно 90°. Выполняется подъём ягодиц с ощутимой нагрузкой на все группы мышц и последующим возвращением в исходное положение.

№7.

Положение лёжа, животом вниз; из этого положения одновременный подъём корпуса и выпрямленных ног как можно выше. После медленно вернуться в исходное положение.

№8.

Положение лёжа с упором в область предплечья; живот втянут, поясница прямая. Не менять позицию на протяжении всех 20 секунд.

 

Каким образом тренировки по протоколу помогают похудеть?

Основная часть процесса сжигания жира происходит когда все табата упражнения для похудения уже выполнены. Заметное ускорение обмена веществ (за счёт интенсивного дыхания и активации процессов окисления в организме) наблюдается до 4-х дней после последних занятий.

Поэтому дерзайте и стройнейте!