Простые упражнения для похудения в домашних условиях

Борьба с лишним весом долгий процесс, требующий комплексного подхода. Соблюдать диету и правильно питаться не достаточно. Быстро прийти в хорошую форму помогут регулярные занятия фитнесом. Только двигательная активность способна запустить процесс жиросжигания.

Для похудения подойдут интенсивные тренировки, кардио, езда на велосипеде, танцы, шейпинг. При значительном избытке веса, начинать похудение лучше с ходьбы и плавания. Занятия в тренажерном зале с тяжелыми весами не самый оптимальный выбор для похудения. Укреплять мышцы нужно постепенно, а избавиться от жира помогают именно интенсивные тренировки без утяжеления.

Простые занятия спортом в домашних условиях станут лучшим выбором двигательной активности. Комплекс упражнений в домашних условиях составить достаточно просто, не требуется дополнительное оборудование. Домашние упражнения позволяют худеть в комфортных условиях.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Стройное тело, результат упорных тренировок, правильного питания. Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях принесут результат, только при регулярном выполнении. Все упражнения нужно выполнять регулярно, три раза в неделю. Для тренировки нужно выделит 40-60 минут свободного времени, или разделить на две короткие тренировки утром и вечером. Домашние тренировки имеют ряд преимуществ:

  • тренировки бесплатные;
  • можно заниматься в любое удобное время;
  • тренировки можно разбивать на короткие промежутки;
  • не требуют специальной экипировки и дорогостоящего оборудования;
  • эффективны для борьбы с жиром;
  • можно совмещать с работой на дому или уходом за ребёнком.

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях должен прорабатывать следующие группы мышц;

  • мышцы пресса, обязательно в каждую тренировку и в дни отдыха;
  • мышцы ног, бёдра и ягодицы;
  • плечевой пояс и мышцы спины.

Начиная похудение не стоит использовать изнуряющие тренировки, главная задача привыкнуть к нагрузкам, укрепить мышечный корсет, подготовить тело к активным видам спорта. Не стоит заниматься каждый день, организму нужно время для восстановления сил. Вес первые месяцы будет снижаться медленно, но объемы сокращаться существенно, что и говорит о правильном похудении.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях помогут подтянуть фигуру, улучшить тонус мышц. Простые упражнения поднимают настроение, помогают сохранить мотивацию. Но стоит помнить, что лениться дома нельзя. Придерживайтесь запланированного для занятий времени, не переносите тренировки без серьёзных причин.

Простые упражнения для похудения в домашних условиях

Отжимания является базовым упражнением. При выполнении задействуются многие мышцы. Активно работают мышцы плечей и спины. Участвуют мышцы ног, ягодиц. Пресс выполняет стабилизирующие функции и работает активно. Выполнять отжимания можно несколькими способами:11104706-push-ups

  • на прямых ногах;
  • с колен;
  • с упором от стены или лавки;
  • с упором от гимнастического мяча;
  • с прыжком и хлопком.

Выбирать подходящий вариант нужно исходя из степени физической подготовки.  Начинать осваивать упражнение лучше с выполнения отжимания с колен. Постепенно, когда мышцы спины и плечевого пояса окрепнут, можно начинать выполнение на прямых ногах. После нескольких месяцев занятий стоит совмещать разные виды отжимания в одной тренировке. Благодаря новизне нагрузки мышцы работают активнее, наблюдается прогресс.

Принимая упор на ладони и носки одновременно, нужно выпрямить все тело. Руки расставить по ширине плеч, ладони должны находиться под плечами. Пресс напряжен, ягодицы поджаты, не допускайте провисания таза. Тело, как прямая линия. Постановку ног можно менять, лучше начинать с узкой постановки ног. На вздохе медленно опуститесь грудью к полу, одновременно сгибая руки в локтях. Локти не стоит расставлять широко, потому что дополнительная нагрузка на плечи может их травмировать. Таз и корпус не касаются пола. Упражнение выполняется за счёт мышц спины и плечей. На выдохе поднимайте корпус до исходного положения.

Следует включать отжимания в каждую тренировку. Первый месяц потратьте на освоение правильной техники, которая позволит избежать травм и проработать целевые мышцы. Начинать стоит с 10 отжиманий, выполнять нужно три подхода. Постепенно увеличивайте нагрузку. Слишком много отжиманий опасно для запястий, не стоит травмировать себя, болевых ощущений быть не должно.

Выпады относятся к группе базовых упражнений. Задействуют мышцы ягодиц, мышцы передней и задней поверхности бедра, икроножные мышцы. Активно работает пресс, выполняя стабилизирующую функцию. Выпады технически сложное упражнение, возможно выполнение несколькими вариантами:

  • выпады в движении;6301fa47d5c60c58_walking-lunge
  • выпады на месте;
  • болгарские выпады.

Выполнять можно и нужно все виды выпадов. Строго следить за техникой выполнения, так как возможно травмировать коленный сустав. При выполнении любых упражнений для ног нужно следить за состоянием коленных суставов. Выпады можно выполнять с утяжелением, взяв в каждую руку гантель весом от трёх килограммов.

Освоить сначала лучше выпады на месте, и затем с такой же техникой выполнять другие виды выпадов. Шагните одной нагой вперёд. Поставьте ноги на одной линии, корпус держите прямо. На выдохе приседайте на ногу находящуюся впереди. Согните переднюю ногу под прямым углом. Вторая нога не должна касаться коленом пола. Напряжение должно чувствоваться именно в мышцах опорной ноги, передней. За счёт мышц ягодиц с выдохом понимайтесь. Спина должна быть прямой, для равновесия руки можно положить на пояс. Если выпады выполняются с утяжелением, то руки с гантелями держать вдоль корпуса близко к телу. Пресс должен быть напряжен. Пресс помогает всему телу фиксироваться и не раскачиваться.

Выпады должны выполняться каждую тренировку, тремя подходами по 15-20 раз. Болгарские выпады, выполняются на месте, задняя нога закрепляется на лавочке или стуле. Такой вид выпадов позволяет садиться глубже и лучше проработать ягодичные мышцы. Выпады в движении выполняются с шагом попеременно на каждую ногу. Лучше выполнять выпады в движении в коридоре или самой большой комнате квартиры.

Старайтесь прочувствовать напряжение целевых мышц, квадрицепс может перетягивать на себя всю нагрузку, лучше этого не допускать. Приседание и подъем должно выполняться за счёт напряжение именно мышц ягодиц и мышц задней поверхности бедра. Квадрицепс работает как второстепенная мышца. Только правильная техника принесёт результат, поэтому не стоит торопиться выполнить максимальное количество подходов.

Приседание с прыжком. Сочетание классического приседания, прыжка из положения сидя в упор лёжа для отжимания. В таком сочетании упражнение можно отнести не только к базовым, но и к кардио. Прорабатываются все мышцы ног, пресс, мышцы спины, рук и плечей. При выполнении упражнения затрачивается много энергии, расход калорий повышен.burpee_main_sub

Упражнение начинается с выполнения приседания. Ноги нужно расставить широко, на уровне плеч. Отводя таз назад выполнить приседание до параллели бёдра полу. Внимательно следить за положением колен относительно носков, не допускается сильный выход колена вперёд. Руки для стабилизации при приседании можно отводить вперёд. Из положения сидя в приседе в небольшом прыжке выставить ноги назад далеко. Руки ладонями упираются в пол. Принять исходное положение для отжимания. Согласно технике выполнения отжимания от пола на прямых ногах, отжаться один раз. Затем в небольшом прыжке подтянуть ноги к рукам и выпрямиться, принять исходное положение для приседания.

Многосоставное упражнение повышает эффективность тренировок, повышенный расход калорий ускоряет похудение. Такое упражнение выполняется в ускоренном темпе, за определённое количество минут нужно выполнить определённое количество приседаний с прыжком для отжимания. Начинать стоит с освоения техники. Большое количество повторов, но с неправильной техникой не дадут результата и могут привести к травме. Начинать стоит с десяти повторов тремя подходами, со временем переходить на вариант с таймером.

Упражнения на пресс. Выполнение упражнений, для всех мышцы пресса, обязательны для домашних тренировок. Мышцы пресса участвуют практически во всех движениях. Качественное выполнение многих упражнений зависит от степени развитости мышц кора. В каждую тренировку следует включать следующие упражнение для пресса:

  • простые скручивания;
  • планка;
  • скручивания с наклоном в стороны;
  • подъем ног из положения лёжа;
  • ножницы. Скручивания с наклоном в стороны

Простые скручивания желательно вscreen-shot-2015-06-18-at-3-03-59-pm1ыполнять ежедневно и включать в утреннюю разминку. Лёжа на полу,ноги лучше согнуть в коленях, руки положить за голову. Поясница должна быть прижата к полу. С выдохом начинайте скручиваться, отрывая немного плечи от пола и напрягая мышцы пресса. Важно прочувствовать напряжение мышц пресса и тогда они будут выталкивать корпус. Правильное дыхание обязательное условие эффективного выполнения скручиваний. Скручивания с наклоном в стороны, выполняется как обычные скручивания, но корпус поочередно необходимо отводить к правому и левому бедру. В этом упражнении активно работают косые мышцы пресса. Скручивания в стороны не желательно выполнять очень часто, достаточно в одну или две тренировки в неделю. Развитые косые мышцы живота визуально расширяют талию, что для женщин и девушек не желательно.

a51621e139426cc5d438f569dff20285

Планку желательно делать ежедневно, не зависимо от тренировок. На прямых руках или согнутых в локтях нужно принять упор на носки, вытянуться в прямую линию и зафиксироваться. Все мышцы должны поддерживать положения тела, работают бёдра, ягодицы, пресс, руки и плечи. Не допускайте провисание таза. Планку выполнять достаточно тяжело, это упражнение требует время и терпения. Начиная с 30-40 секунд постепенно вы сможете стоять в Планке несколько минут.

podyem-nog-leja-niz-jivotaПодъем ног из положения лёжа. Упражнение на проработку нижних мышц живота. Лягте на пол, если есть возможность закрепитесь за что-то устойчивое руками за головой.  Внимательно следите за ощущениями в пояснице, боли быть не должно. На выдохе поднимайте ноги до прямого угла с полом. Опускайте плавно, ноги не должны касаться пола. Выполнять подъёмы ног нужно в дни тренировок по 15 раз тремя подходами.
nozhnitsy
Ножницы. Ещё одно упражнение хорошо прорабатывающее нижние мышцы живота. Необходимо лечь на пол, закрепиться руками за головой, или приподняв плечи, сложить руки согнутые в локтях вдоль туловища. Оторвав ноги от пола, делайте скрещивание 10-15 раз. Держать ноги нужно на весу не опуская на пол.

 

Простые упражнения для похудения в домашних условиях действенный способ в борьбе с лишним весом. Важно иметь сильную мотивацию, потому что именно дома легче всего найти поводы не заниматься. Занятия дома помогут спорту стать частью вашей жизни. Ежедневная двигательная активность залог того, что лишний вес не появиться в будущем снова.