Дыхательная гимнастика для похудения бодифлекс

Похудение — это индивидуальный процесс. Общие рекомендации не всегда дают результат. Для кого-то ежедневный бег стал спасением от лишнего веса, а для кого-то йога. Бывают ситуации, при которых вес не меняется и при регулярных тренировках и при соблюдении диеты. Именно в таких случаях самое время применять новые системы похудения. Организм нужно удивлять, применяя неожиданные виды спортивной нагрузки.

Уникальная методика похудения Бодифлекс это своеобразная дыхательная гимнастика. Система Бодифлекс позволяет женщинам избавиться от лишних объемов.  В практике Бодифлекс упражнения для похудения хорошо прорабатывают область живота, бёдер. Именно сокращение объёмов говорит о правильном похудении, когда уменьшение веса происходит не за счёт воды, а именно за счёт укрепления мышц и сжигания жира.

Популярной, дыхательная гимнастика для похудения Бодифлекс, стала благодаря американке Грир Чайлдерс. В своей книге Чалдерс описывает как с помогает техника дыхания Бодифлекс в похудении. Специальная гимнастика активизирует обменные процессы и тонизирует мышцы. Система упражнений основана на элементах растяжки и задержки дыхания. Бодифлекс упражнения для живота укрепляют мышцы пресса, формируя тонкую талию.

Преимущества системы Бодифлекс

  • не требует специальной физической подготовки;
  • для занятий не требуется специального оборудования;
  • подходит для занятий дома;
  • помогает избавиться от объемов и похудеть;
  • необходимо всего 15 минут ежедневно;
  • не требуется соблюдения диеты.

Противопоказания

Как любая система похудения, Бодифлекс имеет ряд противопоказаний. Пренебрегать ими не стоит. А перед началом применения системы Бодифлекс лучше всего проконсультироваться с лечащим врачом. Система не рекомендуется при:

  • беременности на любых сроках;
  • заболеваниях сердечной системы;
  • наличии грыжи;
  • гипертонии;
  • близорукость;
  • аритмия.

Техника задержки дыхания подходит далеко не всем, если имеются какие-либо заболевания, консультация врача строго обязательна.

Дыхание в системе Бодифлекс

Для успешного похудения должна быть освоена техника дыхания Бодифлекс. Диафрагмальное дыхание занимает главную позицию в этой системе похудения. Правильное дыхание позволяет снабжать мышцы кислородом в достаточном для сжигания жиров объеме. Именно неправильное, не достаточное глубокое дыхание приводит к тому, что даже при соблюдении диеты и регулярных тренировках жир не уходит с боков. Согласно данной системе похудения, дыхание должно происходить с помощью живота. Необходимо соблюдать следующую технику:

  1. Необходимо выдохнуть через рот. Воздух должен выходить с силой, полностью освобождая легкие.
  2. Далее резкий вдох. Вдыхать нужно только носом, стремительно и значительно надувая живот. Это помогает раздвигать нижние рёбра и полноценно наполнять легкие кислородом.
  3. Затем нужно резко выдохнуть через рот. Полностью освобождайте легкие. Живот нужно подтянуть внутрь.
  4. Сразу после выдоха нужно задержать дыхание, живот втянут. Это пауза дыхательного цикла. В таком положении нужно задержаться на восемь или десять секунд.
  5. Расслабиться и сделать вздох.

Выполнение этой техники позволяет полностью освоить дыхательный цикл. Технику нужно строго соблюдать при выполнении всех упражнений и для начала лучше практиковать выполнение дыхательного цикла. Наблюдайте за своим состоянием. Не должно быть никаких болевых ощущений. Все упражнения должны выполняться только на пустой желудок. По утверждению разработчиков, первые занятия могут сопровождаться легким головокружением. Но все-же почувствовав недомогание лучше прекратить тренировку и ещё раз посоветоваться с врачом.

Комплекс упражнений Бодифлекс для похудения

Всего в данной системе похудения применяется двенадцать видов упражнений. Упражнения для ног будут описаны подробно. Каждое упражнение активизирует какую-либо группу мышц. Насыщенные кислородом мышцы активно расходуют жир именно в нужной области. Если, лишний вес большой, то лучше всего выполнять все упражнения ежедневно, для равномерной проработки всех мышц тела. Если, лишние только несколько килограммов, то разумно делать акцент на проблемных зонах.

Подробное описание упражнений можно найти в книгах автора Бодифлекса. В сети Интернет выложены ролики с инструкциями. Главное освоить технику выполнения дыхательного цикла, которая описана выше. По сути, любое упражнение на растяжку или проработку мышц, можно дополнить данной техникой.

Выполнять упражнения нужно в хорошо проветриваемой комнате. Потребуется коврик или мягкая поверхность на полу. Перед началом тренировки нужно сделать простую суставную гимнастику. Во время тренировки можно включить негромкую, расслабляющую музыку. Договоритесь с близкими, что во время занятий вас не стоит отвлекать. Сосредоточитесь на дыхании, вы должны чувствовать напряжение целевой мышцы. Используйте сковородную одежду и удобную обувь.

Для каждого упражнения будет описана исходная поза. После того, как исходное положение принято нужно сделать дыхательный цикл до паузы, затем выполнить упражнение и завершить вздохом. После каждого вздоха расслабляйте всё тело. Эта процедура общая для каждого упражнения описанного ниже.

Упражнение «Лев» Задействует лицевые мышцы. Прорабатывает зону шеи. Направлено на сокращение морщин в области рта, глаз. Подтягивает кожу в области шеи, убирает второй подбородок.

Принимая начальную позицию нужно поставить ноги шире бёдер. Немного согните их в коленях. Корпус наклоните и упритесь ладонями в ноги чуть выше колен. Ягодицы нужно отвести назад. Это исходная поза, её часто называют «Поза волейболиста».

Губами нужно не смыкая образовать тонкое колечко. Далее с помощью напряжения мышц лица постарайтесь опустить это колечко вниз. Губы нужно держать плотно, сквозь колечко высунуть язык как можно дальше. В этой позе нужно задержаться на восемь счетов. Повторить упражнение нужно пять раз.

Область шеи затрагивается немногими спортивными тренировками, а ведь именно состояние кожи в этом месте говорит о возрасте женщины. Работа за компьютером, неправильны осанка чаще всего преждевременно состариваться область шеи и декольте. Упражнение «Лев» подтянет кожу лица и подбородка. Лучше включать его в каждую тренировку.

Упражнение «Ужасная гримаса» Направленно на укрепление мышц шеи. Задействуется зона подбородка, помогает бороться с жировыми отложениями в этой области.

Начинаем с позы волейболиста. Далее нужно выставить нижнюю челюсть вперёд. Нижние зубы должны выходить за верхние вперед. Затем нужно вытянуть губы. Вытягивая шею, голову нужно поднять вверх. Напряжение должно чувствоваться от самой грудины до подбородка.

Во время задержки дыхания нужно снять руки с колен и отвести назад. Руки должны быть прямыми, стопы на полу, сохраняйте равновесие. Нужно задержаться в таком состоянии на восемь счетов. Сохраняйте рот открытым, мышцы шеи напряженными. Упражнение нужно выполнить пять раз.

Эффективное упражнение для борьбы со вторым подбородком. С возрастом именно кожа лица в первую очередь теряет эластичность. Воздействие солнце ускоряет старение кожи в области шеи. Второй подбородок не спрячешь под одеждой, поэтому данное упражнение обязательно нужно включать в каждую тренировку.

Упражнение «Боковая растяжка» Эффективное упражнение для зоны талии, помогает убрать лишние жировые отложения с боков. Это упражнение формирует плоский живот и красивую осанку.

Начинаем с позы волейболиста. Далее дыхательный цикл и пауза. Начинайте выполнять упражнение с отвердения правой ноги. Левую руку нужно расположить так чтобы в колено упирался локоть. Ладонь смотрит внутрь. Правую руку нужно поднять над головой через сторону. Ладонь выпрямления и устремлена вперёд. Вы должны ощущать, что вся правая боковая поверхность вытянулась в одну линию. В этом положении нужно продержаться восемь счетов. Упражнение нужно выполнить по три раза на каждую сторону.

Упражнение на растяжку мышц живота, дополнительно работают мышцы рук. Именно это упражнение позволит скорректировать силуэт, сформировав тонкую талию.

Упражнение «Оттягивание ноги назад» Задействует мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.

Для того что бы принять исходное положение нужно расположить коврик на полу. Встать на коврик и опуститься на колени. Затем упереться локтями в пол, ладони на полу. Одну ногу поднимайте от пола и вытягивайте вверх, стопа этой ноги смотрим внутрь, носок направлен в сторону второй ноги.

Выполнять упражнение нужно поочередно на каждую ногу, в положении поднятой ноги необходимо задерживаться на восемь счетов. Всего нужно сделать по три повтора на каждую ногу.

Данное упражнение напоминает обычное отведение ноги назад в спортивных программах для ног. Дополненное дыхательной техникой, упражнение эффективно стимулирует работы мышц. Чаще всего мышцам задней поверхности бедра уделяется меньшее внимание. Но именно развитый бицепс бедра создаёт эффект подтянутой спортивной попы.

Упражнение «Сейко» Задействует ягодичные мышцы. Эффективно для укрепления мышц внутренней и внешней поверхности бедра.

Сначала встаньте на колени и прямыми руками упритесь в пол. Правую ногу отведите в сторону и зафиксируйте под прямым углом. Правая нога выпрямлена, стопа на полу.

Выполняя упражнение, во время паузы, нужно поднять правую ногу вверх до уровня бедра и держать в таком положении восемь счетов. Нога должна выпрямлена, носок смотрит в одну сторону с ладонями. Всего нужно выполнить по три повтора на каждую ногу.

При выполнении упражнения вы можете почувствовать жжение в ягодичных мышцах, это значит, что мышцы активно включились в работу. Чувство жжение не должно быть болевым. Именно приток крови к активной мышце даёт ощущение жжения, и проходит сразу после окончания упражнения.

Упражнение «Алмаз» Задействует внутреннюю поверхность рук. Формирует красивый силуэт.

Для начала, нужно встать прямо, ноги расставить шире бёдер. Затем сведите руки на уровне живота. Пальцы рук должны соприкасаться друг с другом. Далее поднимите локти до параллели с полом, руки зафиксируете на уровне груди. Спина может быть немного округлена.

Сильно упираясь пальцами рук друг в друга начинайте выполнять упражнение. Локти опускать нельзя, напряжение должно чувствоваться по всей длине рук. Задержитесь в таком положении на восемь счетов.  Всего нужно выполнить три повтора.

В этом упражнении важна концентрация, пальцы должны выталкивать друг друга, именно в таком случае все мышцы рук будут активны.

Упражнение «Кошка» Задействует мышцы корпуса. Работает позвоночник.

Встаньте на колени и ладонями упритесь в пол. Голову не опускайте, смотрите вперёд. Спину держите прямо. Задержав дыхание нужно прогнуть спину вверх, как можно дальше вверх, выполняйте на десять счетов. Всего нужно выполнить три подхода.

С осторожностью выполняйте это упражнение. Не совершайте резких движений. Поясница должна быть напряжена, но болевых ощущений не допускайте. Поднимайтесь с колен плавно.

Упражнение «Брюшной пресс» Направленно на укрепление мышц пресса.

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях и расставлены широко. Руки поднимите вверх. Это исходное положение. Затем тянитесь руками вверх приподнимая лопатки от пола. Голова должна быть слегка запрокинута назад. Не напрягайте шею. В таком положении нужно задержаться на восемь счетов. Всего нужно выполнить три повтора.

Пресс основное упражнение комплекса. Сильные мышцы стабилизаторы помогают развивать остальные мышцы тела. Помогают соблюдать правильную технику всех упражнений. Включайте проработку пресса в каждую тренировку.

Упражнение «Шлюпка» Направленно на укрепление мышц внутренней поверхности бедра.

Сначала сядьте на пол и разведите ноги. Ноги прямые и должны быть раскинуты максимально широко. Пальцы ног смотрят на корпус. Руки отведите назад, ладони на полу. Корпус отклонён и опирается на руки.

Начиная выполнять упражнение перенесите руки вперёд. Наклоняя корпус к полу тяните руки как можно дальше. Упражнение выполняется на восемь счетов.  Всего нужно выполнить три повтора.

Упражнение «Кренделёк» Задействует зоны талии, поясницы. Активно работают мышцы боковой поверхности бедра.

Необходимо сесть на коврик. Скрестите ноги так чтобы левое колено находилось над правым коленом. Правая нога должна располагаться прямо и горизонтально. Левую руку нужно отвести за спину. Первую руку положите на левое колено. Спина прямая.

Выполняя упражнение нужно постараться посмотреть назад. Обопритесь на руку, отведённую назад. Правой рукой подтягивайте левое колено вверх к корпусу. Одновременно корпус поворачивайте в левую сторону, до тех пор, пока не сможете посмотреть назад через левое плечо. В таком положении нужно зафиксироваться на восемь счетов. Всего нужно выполнить по три повтора на каждую сторону.

Упражнение «Растяжка подколенных сухожилий» Задействует подколенную область, активно работают мышцы задней поверхности бедра.

Лягте на коврик. Спина прижата к полу, ноги вытянуты вверх. Пальцы ног смотрят в сторону головы, ноги прямые. Вытяните руки и обхватите икры.

Выполняя упражнение, подтяните ноги к корпусу с помощью рук. Тяните до ощущения напряжения в подколенной области. В таком положении нужно задержаться на восемь счетов. Затем вернуться в исходное положение, выполнить три повтора.

При выполнении упражнения боли быть не должно. Появится ощущение, что мышцы напряжены, растягивайтесь медленно без дергающих движений.

Упражнение «Ножницы» Задействует мышцы живота, активно работает нижняя часть пресса.

Лягте на коврик, спина прижата к полу. Ноги положите вместе, руки расположите под ягодицами, ладони на полу. Голову не отрывайте от пола.   Задержав дыхание поднимайте обе ноги от пола, сводите и разводите ноги в сторону. Выполнять упражнение нужно на восемь счетов. Расслабьте все мышцы. Всего нужно выполнить три подхода.

Ножницы — всем известное упражнение для проработки мышц нижней части пресса. Но именно соблюдение техники дыхания позволяет сделать его максимально эффективным.

Все предложенные разработчиками упражнения выполняются без отягощения, без дополнительного оборудования. Эти упражнения часто встречаются в спортивных комплексах для похудения. Но именно в Бодифлексе главный акцент делается на дыхании. Не стоит торопиться выполнять весь комплекс в каждую тренировку. Хорошая растяжка требует времени и упорства, параллельно нужно освоить правильную технику дыхания.

Непременным условием любой программы похудения является нормализация процесса питания. Автор Бодифлекса не делает акцентов на питании в своей программе. Но для эффективности процесса похудения стоит добавить в рацион свежие овощи и крупы, сократить количество фабричной еды, жирных соусов в рационе. Обязательное условия похудения: достаточное употребление чистой питьевой воды, полноценный сон и благоприятная эмоциональная атмосфера.

Эффективность

Данная система похудения имеет множество положительных, но и отрицательных отзывов. Кто-то успешно похудел, а кто-то не заметил никаких изменений. Больше всего сомнений вызывает полный отказ от соблюдения диеты. Диетическое мышление крепко засело в женских умах и вседозволенность в еде вызывает массу сомнений. Лучшей рекомендацией от разработчиков было бы следование здоровому питанию без ограничений.

Выполнять дыхательные упражнения Бодифлекса необходимо регулярно, по утверждению создательницы данной системы, при прекращении занятий даже при соблюдении диеты вес вернётся снова. А ведь любая эффективная система похудения направлена на безвозвратную потерю веса. Зависимость от упражнений является минусом системы. После удачного похудения в ежедневной практике должны остаться двигательная активность и здоровое питание. Если для поддержания веса требуется что-то большее, то процесс похудения не завершён.

Множество положительных отзывов говорит о том, что практика похудения с помощью дыхательной гимнастики имеет свою эффективность. Разнообразие видов двигательной активности всегда положительно сказывается на процесс похудения. Дыхательные практики позволяют глубоко воздействовать на мышцы, насыщая кровь кислородом. Крепкий мышечный корсет позволяет активнее расходовать жировые запасы. Именно с этим связан положительный эффект упражнений. Технику глубокого дыхания можно применять в обычных видах спорта. Очень часто эффекта от тренировок нет, именно по причине неправильного дыхания. Так как только насыщенная кислородом кровь легко поступает в мышцы.

Эффективность процесса похудения зависит и от мотивации. Положительный настрой, вера в успех станут лучшими помощниками. Разнообразьте свою повседневную жизнь. Совет банальный, но очень действенный, только активное переживание положительных эмоций активизирует обменные процессы. Любое вид спортивной нагрузки должен быть в радость. К соблюдению диеты подходите творчески, готовьте с удовольствием, еда должна быть в первую очередь вкусной, тогда для насыщения много не потребуется.