Сбалансированная диета

Соблюдение диеты не всегда приносит желаемый результат. При соблюдении строгих диет с существенным ограничением рациона, происходит не потеря жира, а потеря воды и мышечной ткани. Поэтому потеря веса в килограммах неверный способ оценивать эффективность диеты. И если, водный баланс наладить легко, то нарастить утерянную мышечную массу задача сложная. Ко всему прочему, с сокращением мышечной массы снижается общий объём энергозатрат организма, ведь основными потребителями калорий в нашем теле являются именно мышцы. В итоге после завершения диеты и возврату к обычному рациону вес нарастает с удвоенной силой.

Сегодня всё большей популярностью пользуются щадящие подходы к потере веса. Сбалансированная диета для похудения является одним из таких примеров. Согласно данной методике, не стоит существенно сокращать рацион. В меню должны остаться жиры, белки и углеводы. Важно сбалансировать поступление каждого из элементов пищи. Меню этой системы питание подразумевает следующее соотношение: сорок процентов углеводов и по тридцать процентов жиров и белков.

Сбалансированная диета для похудения: основной рацион 47

Список разрешённых продуктов при соблюдении Сбалансированной диеты для похудения достаточно большой. Внимательно отнеситесь к качеству продуктов. Мясо должно быть не жирных сортов, молочные продукты желательно обезжиренными, овощи свежие, сезонные. Похудение должно быть максимально комфортным, без чувства голода. При большом разнообразии основной рацион должны составлять следующие продукты:

  • творог с жирностью до 5%;
  • белое мясо курицы;
  • говядина;
  • яйца;
  • рыба любых сортов;
  • любые овощи;
  • бобовые;
  • крупы;
  • паста и хлеб цельнозерновые.

В рационе обязательно нужно оставить сладости, но выбирать нежирные аналоги. Десерт нельзя исключать из меню, это существенно понижает комфортность диеты, настроение становится нестабильным, высока вероятность срыва. Но к выбору десерта нужно отнестись с особой внимательностью, лучше придерживаться следующих вариантов;

  • мармелад;
  • зефир;
  • пастила;
  • орехи;
  • фрукты любые;
  • хлопья и мюсли;
  • варенье и джемы;
  • сухофрукты;
  • горький шоколад.

Список большой, но сладости нужно кушать умеренно, только после основного приёма пищи. Десерты абсолютно не вредят процессу похудения, только пока остаются именно десертами. Исключается замена сладостями основного приёма пищи.

Примерное меню

Прежде всего, нужно расставаться со старыми привычками, а именно: пропуск завтрака, перекусы на бегу, частое посещение фастфуда. Именно эти три привычки, в большей степени ответственны за лишний вес. Основной принцип сбалансированной диеты — это отсутствие чувства голода. Питаться нужно часто, рекомендуется три раза в день полноценные блюда и 2 раза в день небольшие перекусы. Нельзя допускать больших перерывов в приёме пищи. В таком случае возникнет острое чувство голода и аппетит контролировать будет сложно. В большинстве случаев, острое чувство голода приводит к срыву и употреблению большого количества пустых калорий, жирной пищи и сладостей.

Стоит отметить, что частое питание несёт в себе и опасные последствия. Сбалансированная диета для похудения рекомендует избегать чувство голода, а ведь это единственный физиологический повод для еды. Естественное умеренное чувство голода необходимо для нормализации отношений с едой. Есть нужно не по расписанию, не по звёздам, а именно когда голодно. Современная диетология склоняется к осознанному отношению к своему телу. Чувство голода и чувство насыщения абсолютно необходимы в процессе похудения.

Соблюдать сбалансированную диету, можно не одну неделю. Это больше чем диета, это эффективный план питания. Предложенное меню можно взять за образец или по аналогии составить собственное, больше отвечающее вкусовым пристрастиям. Следует придерживаться следующих правил в готовке:

  • готовить с использованием керамической посуды;
  • с мяса срезать видимый жир;
  • чаще готовить на пару и запекать в фольге;
  • масло для жарки отмерять ложкой;
  • в состав каждого блюда стараться добавить овощи, для снижения калорийности

Сбалансировать рацион позволяют следующие рекомендации: каждый приём пищи начинать лучше с овощей, на завтрак добавлять больше белка, есть медленно, выпивать стакан воды за пол часа до еды. Примерное меню может выглядит так:

Завтрак

  • омлет из одного яйца со шпинатом или брокколи;
  • несколько помидор черри или горсть клубники;
  • один небольшой огурец;
  • чашка кофе без сахара, по желанию с молоком.

Второй завтрак

  • нежирный творог с голубикой или малиной;
  • зелёный чай без сахара.

Обед

  • салат из свежих овощей, лимонный сок для заправки;
  • любая рыба на пару, гречка;
  • апельсин или горсть орехов;
  • зелёный чай без сахара;

Полдник

  • нежирный йогурт;
  • яблоко или хурма.

Ужин

  • запечённые овощи и говяжьи тефтели;
  • мандарин или киви;
  • небольшой кусочек сыра;
  • чай или кофе без сахара;
  • Если ужин бывает рано, то ближе ко сну обязательно стоит выпить молока или кефира, не рекомендуется засыпать голодным.

Эффективность и результаты диеты

Первые изменения появятся уже через месяц нового режима питания. Не стоит ожидать большого снижения веса, лучше всего ориентироваться на объёмы. Жир легче мышц и даже потеря двух трёх килограмм существенно скажется на фигуре. Исключения составят люди с большим избытком веса, для них результаты будут существеннее.

gotovim-na-paruНепременным условием результативности диеты является разнообразие в меню. Именно однообразные планы питания приводят к срывам. Еда должна быть действительно вкусной, не стоит гнаться за абсолютным обезжириванием. Оливковое масло, добавленное к свежим овощам, принесёт только пользу. Стоит использовать всю кухонную технику. Помощниками станут, пароварка, мультиварка, гриль, керамическая сковорода, миксер. Если кухонной техники нет, то максимально подключайте фантазию, чаще запекайте овощи и мясо. Стоит использовать специи и приправы, лучше не злоупотреблять солью.

Следует помнить, что баланс нужен не только в питании. Сидячий образ жизни и малоподвижность, способны обнулить даже самые хорошие результаты. Диета богата белком и жирами, усталости и повышенной утомляемости не будет, поэтому активный спорт поощряется. Бег, езда на велосипеде, игра в теннис, фитнес, танцы, необходимо пробовать разные варианты движения. Не стоит заниматься скучным для вас спортом, ищете увлечение способное стать частью вашей жизни.

Не допустимо пропускать приёмы пищи, если на работе планируется долгий день, стоит взять не только обед, но и ужин. Планируйте покупки, составляйте список нужных продуктов. Полезная и свежая еда всегда должна быть под рукой. Забота о своём теле обязательно будет давать результаты. На результаты сбалансированной диеты оказывает влияние и эмоциональный настрой. Сохраняйте позитивный взгляд на жизнь, ставьте реалистичные цели в похудении. Настраивайтесь на сохранение новых привычек в питании и удержание результата надолго.